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Les burpees: vos meilleurs alliés pour un corps musclé!

Même si vous ne comptez pas parmi les personnes les plus sportives au monde, vous avez sûrement entendu parler des exercices phares du moment : les burpees. Que l’on parle de fitness, de crossfit ou de cardio, ils font effectivement parties des incontournables. La raison pour laquelle ce mouvement a autant la côte auprès des amateurs d’activités physiques, est qu’il permet de travailler tous les muscles du corps.
Les bras, les jambes, les abdominaux et les fesses, aucune partie de votre corps n’est écartée. Dans cet article, nous vous dirons tout sur cet exercice qui à le vent en poupe : son origine, comment en réaliser, ses bénéfices, ses variantes et ce qu’il faut éviter.

D’où viennent les burpees ?

Le burpee a vu le jour dans les années 1940, grâce au physiologiste américain Royal Huddleston Burpee. Il a développé sa thèse de physiologie appliquée sur le thème de cet exercice d’aérobic et de musculation. Les burpees ont ensuite été intégrés dans les séances en salle de sport. Aujourd’hui on les voit dans toutes les vidéos de fitness, de bootcamp et de hiit etc. A l’origine le mouvement consistait à :

  • Effectuer une flexion des jambes les mains au sol
  • Lancer ces pieds pour être en position de planche
  • Arriver à une position de squat et se relever

De nombreuses variantes ont été créées comme la série avec un saut final ou l’intégration d’une pompe lors de la position de la planche. Les burpees sont très prisés car ils peuvent être pratiqués chez soi.

Comment réaliser des burpees ?

Si vous êtes débutant en sport, les burpees seront sont doute les exercices que vous redouterez le plus. Si vous souhaitez en pratiquer, assurez-vous d’avoir assez d’espace pour réaliser des pompes et des sauts. Pas loin de l’idée de départ du physiologiste R. Burpee, voici comment vous pouvez en réaliser, en quelques étapes :
Pour la position de départ, rien de très difficile : tenez vous debout et positionnez vos pieds comme quand vous allez effectuer des mouvements de squat. La première étape consiste ensuite à réaliser un squat : vos genoux pliés et vos fessiers bien repoussés en arrière, descendez vers le bas, cette fois ci vous ne remontez pas comme dans un squat classique. La suite est que vous devez poser vos mains au sol,
La prochaine étape est de faire en sorte d’arriver à une position de planche : une fois vos mains au sol, balancez vos pied vers l’arrière. Vous pouvez ensuite réaliser un mouvement de pompe (facultatif). Une fois que vous êtes au sol (avec ou sans une pompe) : utilisez vos bras et vos abdominaux pour vous relever et revenir à la position de squat.
La dernière étape consiste à partir de la position de squat et réaliser un saut en utilisant uniquement vos talons. Levez vos deux bras vers le haut pendant votre sautillement et faites en sorte de revenir à la position de départ c’est-à-dire les genoux fléchis, prêts à réaliser un squat. Répétez ces enchaînements rapidement et en boucle, et le tour est joué !
Les burpees sont donc un ensemble de mouvements assez simples. Sa pratique nécessite cependant une grande agilité et beaucoup de force car ce sont des exercices très intenses.

Pourquoi pratiquer des burpees ?

Car les burpees font travailler toutes les parties du corps, leur pratique offre plusieurs bénéfices.

Pour bruler un max de calorie

Pour effectuer des burpees, vous devez utiliser beaucoup d’énergie car ce sont des exercices accentués. Votre corps consommera donc beaucoup de calories et vos graisses seront facilement éliminées.

Pour muscler votre corps

Avec les burpees, vous accélérez votre métabolisme et vous utilisez presque tous les groupes musculaires de votre organisme. Votre corps sera donc plus musclé et parfaitement sculpté.

Pour travailler votre cardio

Grâce à l’intensité des mouvements que vous enchainez en pratiquant cet exercice, votre cœur est très sollicité. Son rythme s’amplifie tout au long de l’activité et ses capacités seront plus développées. Vous aurez également un meilleur souffle.

Pour avoir plus d’endurance

Votre endurance sera grandement améliorée avec la pratique des burpees. Vos muscles auront aussi l’habitude d’être utilisés. Il vous sera donc plus facile de pratiquer d’autres activités physiques.

Quelles sont les variantes des burpees ?

Comme nous l’avons déjà évoqué il existe aujourd’hui de nombreuses variantes des burpees. Certaines sont moins intenses et d’autres le sont encore plus. En voici quelques unes :

  • Le sprawl : si vous recherchez quelque chose de moins intense, cette variante est faite pour vous. Vous avez juste à réaliser un squat, puis passer à la position de la planche avant de revenir à la position du squat. Vous n’avez pas à réaliser des pompes. Finissez ensuite avec le saut final.
  • Les burpees avec charge : pour ceux qui souhaitent réaliser des exercices intensifiés. Il consiste à réaliser tous les mouvements de l’enchainement avec une charge de 5 à 10 kg. Le saut est remplacé par le fait de tenir les poids au dessus de la tête avec les bras bien tendus.

Faites attention quand vous pratiquez des burpees !

S’ils ne sont pas réalisés comme il le faut, les burpees peuvent être dangereux et vous risquerez de vous blesser. Pour éviter que cela arrive, prenez le temps de vous échauffer avec quelques mouvements et allez-y à votre rythme. Ne précipitez pas les enchaînements et ne brusquez pas les mouvements. Il ne faut pas hésiter à prendre des pauses si vous sentez que vous en avez besoin.
Votre posture est également très importante. Il faut veiller à ce que votre dos soit bien droit pendant la réalisation des boucles. Assurez-vous que vos mains et vos jambes atterrissent bien au sol quand vous effectuez des sauts.
N’oubliez pas de vous hydrater au maximum car votre corps en a besoin. D’autant plus que comme toute activité physique, cette dernière aura tendance à vous dépenser. Il sera donc important de l’accompagner d’une alimentation adaptée à vos objectifs et d’une bonne hydratation. Et si vous êtes débutant, laissez du temps à vos muscles et à votre corps pour qu’ils s’y habituent. Vous aurez ainsi un corps bien athlétique grâce à vos meilleurs alliés : les burpees. L’aide d’un professionnel en la matière peut également être recommandé dans les débuts de votre pratique.

À propos de l'auteur, Anna Cabana

Je suis quelqu’un d’un peu spéciale. Je crois en l’amour libre, et aussi l’égalité homme-femme. Durant mon temps libre j’adore écrire, c’est pourquoi j’ai décidé de participer à ce magazine féminin en tant que rédactrice.

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